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声が出しやすくなるストレッチとは?!

今回は歌唱時の姿勢や体の状態についてお話しします。

肩こりと声の関係性

首や肩が凝っている時に、発声しづらいなと感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
肩こりの原因はいろいろあると思いますが、多くは姿勢の悪さや運動不足が占めているかと思います。
例えば首が前に出て背中が丸くなっている「猫背」の状態は後頭部付近の筋肉(僧帽筋など)に負担がかかってしまっています。

そうするとそこの部分が緊張状態になってしまい、そのまま放っておくと疲労が蓄積され、さらに放っておくと筋肉が収縮してしまいます。
そうなると血液の流れも悪くなり次第に凝りという症状が現れてきます。

肩こりに関係している僧帽筋は、肩甲骨の動きにもとても関係しています。

僧帽筋が凝り固まってしまうと肩甲骨の動きが悪くなります。そうすると肩甲骨と舌骨をつなぐ肩甲舌骨筋の働きも悪くなってしまい、発声しづらくなってしまう原因の一つになります。

姿勢の悪さや肩こりは足先から影響をうける事もある

足先からふくらはぎ、ふくらはぎからももの裏(ハムストリングス)を通り、お尻の方へと筋肉が連なっていますね。
ももの裏側が硬くなっている時というのは、ハムストリングスの働きが悪くなる可能性が高いです。
それを補うためにお尻の筋肉を頑張って使ってしまい負担がかかってしまうことがあります。

また、もも裏が硬いとそれに引っ張られるようにお尻の筋肉が下の方に引っ張られ骨盤が傾いてしまう場合もあります。
骨盤の傾きによって背骨も曲がってしまい背中がどんどん丸くなり首が前に出てしまう原因にもなります。
ですので、ももの裏側が硬くなってしまうとお尻の筋肉に影響がいき、次はお尻と隣接している背中の筋肉にも影響が出るようになります。

背中の筋肉の一つに先ほど説明した僧帽筋があるので、僧帽筋の動きも悪くなってしまい肩凝りになるということも考えられます。
したがって正しい姿勢を作るということは発声をしやすくするということにもつながっていきます。

実際に生徒さんの中にも先ほどお伝えした猫背の状態の方がいらっしゃいます。
もしくは猫背ではありませんが肩が上がってしまっていて首・胸まわりの筋肉が凝り固まり発声しづらくなっている方もいらっしゃいます。
首が前に出てしまって過緊張状態になってしまう方は、まずは首と肩の位置関係を戻してあげることが大事です。

首・胸まわりが凝り固まっている方は、首や肩甲骨まわりを動かし筋肉の動きを良くしてから発声してもらうこともあります。
それでも首・肩まわりがどうしても何か緊張していて歌いづらそうな時は、ももの裏側にストレッチをかけていくこともあります。
そうすることでお尻の筋肉の凝り固まりが解除され、次に背中の筋肉も凝り固まりが解除され、伝達してくことで首まわりの筋肉もほぐれて歌いやすくなるケースもあります。

発声改善にも繋がるもも裏のストレッチ方法

ではいつもお世話になっているパーソナルトレーナーの方から教えていただいた、もも裏のストレッチをご紹介します。
まずは片足を前に出し後ろの膝を曲げます。手は腰に添えておきましょう。
そして股関節から上半身を折り畳むように前屈します。

この時背中が丸くなってしまうとももの裏側のストレッチ効果があまりないので注意してみてください。
肘同士を近づけるように肩甲骨を寄せると背中が丸くなりにくくなるので試してみてくださいね。
そして尾骨からつむじまで遠くに引き離すように背骨を長く保つようにしましょう。

腰骨を天井方向に突き上げる意識を持ち、体勢をキープしたまま股関節から上半身を上下に揺さぶっていきます。
骨盤の腸骨という骨からお尻の割れ目にかけてがお尻の筋肉の始まりの部分になるので、意識できる方は腸骨から筋肉を引き剥がすイメージで行ってみてください。

余裕のある方は前に出している方のつま先を天井方向に曲げてみましょう。
そしてこのストレッチを行いながら歌を歌ってみましょう。
いつもより歌いやすい方もいらっしゃるのではないでしょうか。同様に反対側も行ってみてくださいね。

いかがでしたか?

ストレッチを試してみて違いがなかった方もいらっしゃるかと思います。
そういう方はぜひポイントを捉えながら続けて行ってみてください。

そもそも発声練習前にストレッチをした事がない方はぜひお試し下さい!
徐々に変化が出てくるかもしれません。
体が楽器となるので、ぜひご自身の体に目を向けながら今後も励んでみてください。

解説しているインストラクター

三浦優子
三浦優子
大阪音楽大学短期大学部ミュージカルコース卒業
宝塚音楽学校附属宝塚コドモアテネ卒業
幼少の頃からクラシックバレエを習い、毎年行われる発表会やその他数々の公演、業界最大手の舞浜大手テーマパークのショーやパレードに出演。
ダンスパフォーマンスにおいては特に活躍を遂げ、忙しい日々を送ると同時にボイストレーニングを続けるが、自分の悩みを解決できる先生となかなか出会えず「これで上達できるのか?」と不安を感じ、次第に歌を諦めてしまう。
そんな中、発声を科学的に捉え、的確なトレーニングを行えるVTチームの存在を友人から聞き、VTチームのレッスンを受講。
ハリウッド式ボイストレーニングに感銘を受ける。
現在は自身の「踊りながら歌う難しさ」を克服した経験を活かし
「ダンサーとしてミュージカルの舞台に立ちたい」
「ミュージカルに出演しているが、シンガーの枠に入りたい」
という方々を中心としたサポートに向け、勢力的にトレーニングを行っている。
全米ヨガアライアンスRYT200を取得し、ヨガインストラクターとしても活躍中。
クライアント一人ひとりに合った姿勢矯正を行うことにより、発声の改善、呼吸の改善、ダンスの改善を行い、クライアント様から高い評価を得ている。

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